لماذا ننام؟ قد يبدو هذا سؤالًا بسيطًا، لكن إجابته العلمية ستغيّر نظرتك تمامًا للنوم.
في هذا الملخص، ستتعرف على أهم الأفكار من كتاب “لماذا ننام” للدكتور ماثيو ووكر، أحد أبرز المتخصصين في علم النوم. يقدم الكتاب شرحًا علميًا دقيقًا حول تأثير النوم على الدماغ، والذاكرة، والمناعة، والقلب، بل وحتى خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
محتويات الكتاب
الجزء الأول : هذا الشيء الذي ندعوه نوما
- الفصل الأول : النوم
- الفصل الثاني : الكافيين وفروق التوقيت والميلاتونين
- الفصل الثالث: تعريف النوم وتوليده
- الفصل الرابع : نوم القرود والديناصورات والإغفاء بنصف دماغ
- الفصل الخامس: تغيّرات النوم على امتداد عمر الإنسان
الجزء الثاني: لماذا ينبغي أن ننام ؟
- الفصل السادس : أمك تعرف وشكسبير يعرف أيضاً
- الفصل السابع : شيء أكثر تطرفا من أن يقبله كتاب غينيس
- الفصل الثامن : السرطان والنوبات القلبية وقِصَرُ العُمْرِ
الجزء الثالث : كيف نحلم ؟ لماذا نحلم ؟
- الفصل التاسع : حالة دائمة من الذهان
- الفصل العاشر : الحلم باعتباره معالجة ليلية
- الفصل الحادي عشر : الحلم والإبداع التحكم في الأحلام
الجزء الرابع : من الأقراص المنومة إلى التحوّل الاجتماعي
- الفصل الثاني عشر : أشباح في الليل
- الفصل الثالث عشر : الآيباد وصفارة المصنع وكأس أخيرة قبل النوم
- الفصل الرابع عشر : كيف تلحق الضرر بنومك وكيف تساعده ؟
- الفصل الخامس عشر : النوم والمجتمع
- الفصل السادس عشر : رؤية جديدة من أجل النوم
ملحق: اثنتا عشرة نصيحة من أجل نوم صحي
الجزء الأول : هذا الشيء الذي ندعوه نوما
الفصل الأول : النوم
هل تظن أنك استوفيت حاجتك من النوم خلال الأسبوع الفائت؟ وهل تتذكر متى استيقظت آخر مرة من غير رنين الساعة المنبهة فنهضت شاعرًا بالانتعاش وعدم الحاجة إلى الكافيين ؟ إذا كانت إجابتك على أي من السؤالين بالنفي، فأنت لست وحدك في هذا ! يفشل ثلثا البالغين في البلدان المتطوّرة كلها في تحقيق فترة ساعات النوم الليلي الثماني الموصى بها .
قد لا تفاجأك هذه الحقيقة كثيرًا؛ لكن عواقبها ستكون مفاجئة لك. إن اعتيادك أن تنام ليلا أقل من ست ساعات، أو حتى أقل من سبع ساعات، يهدم نظامك المناعي ويزيد خطر إصابتك بالسرطان أكثر من ضعفين.
إن النوم غير الكافي عامل رئيسي من عوامل نمط الحياة التي تحدد إن كنت ستصاب بمرض الألزهايمر. تؤدي قلة النوم حتى في حال التقليل المعتدل من فترة النوم مدة أسبوع واحد فقط إلى اضطراب عميق في مستويات السكر في الدم بحيث يمكن اعتبارك في مرحلة ما قبل السكري .
قلة النوم ترفع احتمال إصابة الأوعية الدموية المغذية للقلب بالانسداد والهشاشة مما يضعك على طريق الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية، والأزمات القلبية، وفشل القلب الاحتقاني. كما أن لإختلال النوم مساهمة كبيرة في الاعتلالات النفسية الكبرى، كالاكتئاب والقلق والنزوع إلى الانتحار.
إن رغبتك في الأكل تزداد عندما تكون مرهقا ! هذه ليست مصادفة على الإطلاق، لأن قلة النوم تؤدي إلى زيادة تركيز الهرمون الذي يجعلك تشعر بالجوع وتخفض مستوى الهرمون المسؤول عن إطلاق إشارة الاكتفاء من الطعام. وهكذا تستمر لديك الرغبة في تناول مزيد من الطعام على الرغم من امتلائك. إنها وصفة مضمونة لزيادة الوزن لدى البالغين والأطفال ممن يعانون قلة النوم.
إذا جمعنا ما سبق من العواقب الصحية يصبح من السهل إدراك الحقيقة المؤكدة التالية : قلة النوم تعني حياة أقصر.
يا له من تعبير مشؤوم ذلك القول الشائع: «سأنام عندما أموت!». فما عليك إلا أن تتبنى هذا المنطق لتضمن موتًا أسرع، وحياةً أقصر وأدنى جودة.
والآن لمعرفة المزيد عن هذا الفصل عليك تحميل ملخص مفصل للكتاب من هنا
الفصل الثاني : الكافيين وفروق التوقيت والميلاتونين
كيف يعرف جسدك أن وقت النوم قد حان؟
لماذا تعاني آثار اختلاف التوقيت بعد صولك إلى منطقة بعد سفرك إلى منطقة ذات توقيت مختلف؟ كيف تتغلب على أثر تغيّر التوقيت ؟ لماذا يسبب لك هذا التأقلم مزيدا من المعاناة من فرق التوقيت عندما تعود من حيث أتيت ؟ لماذا يستخدم بعض الناس الميلاتونين من أجل مواجهة هذه المشكلات ؟ (لماذا ، وكيف) يبقيك فنجان قهوة صاحيا؟ ولعل السؤال الأهم هو : كيف تعرف أنك تحصل على القسط الكافي من النوم ؟
هنالك عاملان رئيسيان يحددان متى تصير راغبا في النوم ومتى تصير راغبا في الاستيقاظ. وأثناء قراءتك هذه الكلمات، يمارس كل من هذين العاملين تأثيرًا كبيرًا على دماغك وعلى جسدك. العامل الأول هو إشارة منبعثة عن الساعة الداخلية الموجودة في دماغك (ساعة تعمل وفق نظام 24 ساعة). تخلق هذه الساعة دورة، أو إيقاعا، ليليا / نهاريا متكررا يجعلك تشعر بالتعب أو باليقظة في أوقات منتظمة من الليل والنهار. وأما العامل الثاني فهو مادة كيميائية تتراكم في دماغك وتخلق «ضغط النوم»، أي الإحساس بالحاجة إلى النوم.
كلما ازداد بقاءك مستيقظا، كلما تراكم هذا الضغط الكيميائي الذي يطالبك بالنوم. وبالتالي، فإنك تشعر بقدر أكبر من النعاس. إن التوازن بين هذين العاملين هو ما يحدد كم تكون منتبها أو صاحيا خلال فترة النهار، ومتى تشعر بالتعب والاستعداد للذهاب إلى الفراش في الليل؛ كما يحدّد (جزئيا) مدى جودة نومك.
يناقش الدكتور كيف أن لكل كائن بشري إيقاع ثابت للنوم واليقظة مؤلف من 24 ساعة، لكنه يختلف عن أي كائن بشري آخر.
يشرح الدكتور بأن البشر ينقسمون إلى عصافير الصباح وبومات الليل.
يشرح الدكتور عن هرمون الميلاتونين وأثرة في تنظيم وقت النوم وليس في حدوث النوم بحد ذاته.
يشرح الدكتور عن الكافيين وأثره في على «ضغط النوم» الذي يحدث في الدماغ.
والآن لمعرفة المزيد عن هذا الفصل عليك تحميل ملخص مفصل للكتاب من هنا
الفصل الثالث: تعريف النوم وتوليده
تمدد الزمن وما تعلمناه من طفلة صغيرة في سنة 1952
لعلك دخلت غرفة المعيشة في بيتك ذات ليلة وأنت تتحدث مع صديق من أصدقائك. دخلت فرأيت واحدة من أفراد أسرتك لنقل إن اسمها (مريم) مستلقية ساكنة على الأريكة من غير أي صوت. جسدها مضجع، ورأسها مائل جانبا. لا بد أنك التفت إلى صديقك على الفور وقلت له: «ششش، مريم نائمة. لكن كيف عرفت أنها نائمة؟ لم يستغرق ذلك أكثر من جزء من الثانية، للتأكد بأن مريم نائمة وليست في غيبوبة، أو حتى أنها ميتة؟ لذلك فإن النوم الذي يدل على نفسه بنفسه
لذلك فإن لدى الكائنات الحية نمطاً عاما لوضعية النوم. ولدى الحيوانات البرية، غالبا ما يكون هذا الوضع أفقيًا مثلما كان وضع مريم على الأريكة. ثانيا، تكون لدى الكائنات النائمة حالة ارتخاء عضلي. ويظهر هذا الأمر بأشد الوضوح من خلال استرخاء عضلات الهيكل العظمي المسؤولة عن انتصاب الجسم (التي تعمل ضد الجاذبية الأرضية) إنها العضلات التي تبقي جسدك منتصبا وتحول دون تهاويك إلى الأرض.
السمة الثانية التي تجعلك قادرا على معرفة أنك قد نمت هو الإحساس بتشوه الزمن، حيث يفقد الفرد إحساسه الواعي بالزمن.
كان العالم آسرنسكي يوثق بعناية أنماط حركة العين لدى الأطفال الرضع في الليل والنهار. وقد لاحظ أن هنالك فترات من النوم تتحرك فيها العين حركة سريعة من جانب الآخر تحت الجفنين المسدلين. وبين هذه المراحل الواضحة من النوم، كانت هنالك فترات أكثر طولا تهدأ فيها العينان وتستقران تماما. لذلك تمكن العلماء من تمييز أهم مرحلتين من مراحل النوم (مرحلة النوم السريعة، ومرحلة انعدام حركة العين تتكرّران على نحو منتظم، إلى حد ما، خلال الليل كله.
ثم يتحدث الكاتب عن دورة النوم وكيف يقوم الدماغ بتوليد النوم.
والآن لمعرفة المزيد عن هذا الفصل عليك تحميل ملخص مفصل للكتاب من هنا
الفصل الرابع : نوم القرود والديناصورات والإغفاء بنصف دماغ
من ينام ؟ كيف تنام؟ وكم ننام ؟
متى بدأت الحياة عملية النوم؟ من الممكن أن يكون النوم قد بدأ مع ظهور القرود الكبيرة الشبيهة بالإنسان. ولعله ظهر قبل ذلك، أي مع الزواحف أو مع أسلافها المائيين، الأسماك! وبما أننا لا نملك آلة الزمن، فإن الطريقة الأفضل للإجابة على هذا السؤال تأتي من خلال دراسة النوم عبر أنواع مختلفة من عائلات المملكة الحيوانية، ابتداء بكائنات ما قبل التاريخ حتى الوصول إلى الكائنات التي تطورت لاحقا.
لقد تبين أن كل نوع حيواني خضع للدراسة، من غير استثناء، ينام أو يمر بأوقات تشبه النوم. وهذا ما يشتمل على الحشرات، كالذباب والنحل والصراصير والعقارب وعلى الأسماك الصغيرة والكبيرة وصولا إلى أضخم أنواع القروش؛ وكذلك على البرمائيات، كالضفادع وغيرها؛ وعلى الزواحف، كالسلاحف والسحالي، والحرباء. إن هذه الأنواع كلها تنام نوما حقيقيًا. وإذا صعدنا سلم التطور، نجد أن أنواع الطيور والثدييات تنام كلّها من الفئران إلى الببغاوات والكانغارو والدبب القطبية والخفافيش، وبالطبع الإنسان. إن النوم ظاهرة عامة شاملة.
وحتى اللافقاريات، ومنها الرخويات وشوكيات الجلد، بل حتى الديدان البدائية تماما، لديها فترات مما يشبه النوم.
يشرح الكاتب أن نوم الحلم (نوم حركة العين السريعة) لا يوجد إلا في البشر والطيور والثديات.
يشرح الكاتب كيف أن الثديات المائية كالحيتان والدلافين تنام بنصف دماغ
يشرح الكاتب بأن البشر حاليا لا ينامون بالطريقة التي أرادها خالق الكون لهم، حيث حدثت تشهوات لمدة النوم وتوقيت حدوثه وعدد مرات النوم.
والآن لمعرفة المزيد عن هذا الفصل عليك تحميل ملخص مفصل للكتاب من هنا
الفصل الخامس: تغيّرات النوم على امتداد عمر الإنسان
النوم قبل الولادة
يمضي الجنين البشري قرابة وقته كله في حالة أشبه بالنوم يكون القسم الأكبر منها مماثلا لنوم حركة العين السريعة، وهذه الحركات التي قد تحدث للجنين من رفس للرجل أو حركة للذراع والتي تحسها الأم تكون ناتجة اندفاعات عشوائية للنشاط الدماغي بسبب تشكيل الوصلات العصبية والمشابك في الدماغ. وإن هذه الحركات لا تظهر لدى البالغين لأنهم يكونون واقعين تحت سيطرة (آلية شل الجسد) التي ترافق نوم حركة العين السريعة.
لهذا السبب اكتشف العلماء حديثا علاقة واضحة بين طيف التوحد ونقص نوم حركة العين السريعة لدى الأطفال.
نوم الطفولة
ينام الرضع والأطفال الصغار على دفعات كثيرة: إغفاءات قصيرة متعددة على امتداد النهار والليل تقطعها مرات استيقاظ كثيرة غالبا ما يرافقها البكاء.
النوم والمراهقة
في المراهقة نشهد هيمنة أكبر للنوم العميق، أي لنوم انعدام حركة العين السريعة في أواخر الطفولة وبداية المراهقة.
إن شذوذات النوم لدى المراهقين قد تسبب اضطرابات نفسية كبرى مثل الفصام، والإضطراب ثنائي القطب، والإكتئاب الشديد، واضطراب نقص الإنتباه الناجم عن فرط النشاط.
يواجه المراهقون تغيرين ضارين آخرين في صراعهم للحصول على القدر الكافي من النوم عند تطور أدمغتهم، وهو تغير دور الإيقاع اليومي والتوقيت المبكر للمدارس.
دماغ المراهق يدفع بدورة إيقاعه اليومي إلى الأمام بحيث يظل ذلك الدماغ مستيقظا غير راغب في النوم لساعة متأخرة من الليل.
النوم لدى متوسطي العمر والمسنين
إن النوم يصير أكثر اضطرابا وأكثر إشكالا عند البالغين المتقدمين في السن.
إن الاعتقاد بأن حاجة البالغين المتقدمين في السن إلى النوم تشهد تناقضا فهو ليس إلا أسطورة الظاهر أن المسنين يحتاجون إلى القدر نفسه من النوم الذي كانوا ينعمون به في أواسط العمر، لكنهم يصيرون أقل قدرة على توليد ذلك النوم.
إن التقدم في السن قد يجردك من 60 – 70% من النوم العميق الذي كنت تتمتع به في سن مراهقتك.
يشرح المؤلف العواقب الوخيمة الناتجة عن تقطع النوم لدى الكبار.
والآن لمعرفة المزيد عن هذا الفصل عليك تحميل ملخص مفصل للكتاب من هنا
الجزء الثاني: لماذا ينبغي أن ننام ؟
الفصل السادس : أمك تعرف وشكسبير يعرف أيضاً
فوائد النوم للدماغ
اكتشاف مذهل
اكتشف العلماء معالجة فورية جديدة تجعلك تعيش عمرًا أطول. إنها تقوي ذاكرتك وتجعلك أكثر إبداعًا. وهي تجعلك تبدو أكثر جاذبية. إنها تحافظ على رشاقتك وتقلل توقك إلى الأكل. إنها تحميك من السرطان والخرف وتبعد عنك الإصابة بالرشح والأنفلونزا، كما تقلل خطر إصابتك بالسكتات والنوبات القلبية، فضلا عن داء السكري. بل حتى إنك ستصير أكثر سعادة وأقل اكتئابا وقلقا. فهل أنت مهتم بالأمر ؟
مع أن هذا الإعلان الخيالي يبدو نوعًا من المبالغة، إلا أنه خال تماما من أي شيء خاطئ. لو كان إعلانا عن دواء جديد، لما صدقه كثير من الناس. وأما من يصدقه، فسوف يدفع مبلغا كبيرًا من المال للحصول حتى على جرعة صغيرة منه. ولو أقيمت دعاوى قضائية طبية للتحقق من هذه المزاعم، فسوف تشهد أسهم شركة الصناعات الدوائية التي ابتكرت هذا الدواء صعودًا صاروخيًا.
بطبيعة الحال، فإن هذا الإعلان لا يتحدث عن محلول عجائبي جديد ولا عن دواء خارق يشفي كل مرض، بل عن المنافع المثبتة لنوم ليلي كامل.
إن الأدلة التي تساند هذه المزاعم موثقة، حتى الآن، في أكثر من17000 تقرير علمي خاضع لتدقيق كبير . وأما تكلفة هذه الوصفة فهي لا شيء. إنها وصفة مجانية. لكننا في أحيان كثيرة، ننبذ هذه الدعوة الليلية إلى تلقي تلك الجرعة الكاملة من هذا الدواء الطبيعي تماما، مع العواقب المخيفة التي تنتج عن ذلك.
بفعل نقص التثقيف العام، لا يدرك أكثرنا كم أن النوم ترياق متميز حقا.
النوم من أجل الدماغ
ليس النوم إنعداما لليقظة، بل هو أكثر من ذلك بكثير
هناك وظائف دماغية كثيرة معتمدة على النوم، وإن النوم قادر على إصلاحها واستعادتها، ومن بين المنافع الكثيرة التي يسبغها النوم على الدماغ، تتميز المنفعة المتعلقة بالذاكرة تميزاً خاصاً.
يشرح المؤلف كيف أن النوم قبل التعلم ينعش قدرتك على استقبال ذكريات جديدة.
يشرح المؤلف كيف أن النوم الليلي بعد التعلم هو مفتاح حفظ المعلومات في الدماغ.
يشرح المؤلف أيضا كيف أن النوم مهم جداً لنسيان الذكريات المؤلمة.
وهناك أيضا نوم لخدمة أنواع أخرى من الذاكرة، ولتعزيز الإبداع.
والآن لمعرفة المزيد عن هذا الفصل عليك تحميل ملخص مفصل للكتاب من هنا
الفصل السابع : شيء أكثر تطرفا من أن يقبله كتاب غينيس
الدماغ والحرمان من النوم
قررت إدارة كتاب غينيس للأرقام القياسية العالمية الكف عن قبول تسجيل محاولات كسر الرقم القياسي للحرمان من النوم بعد أن فوجئت بكثرة ما تبين من أدلة علمية تثبت الضرر الشديد الناتج عنه.
فما هو هذا الدليل العلمي القاطع ؟ سنتعرف في الفصلين القادمين على الأسباب التي تجعل نقص النوم سببًا لآثار مدمرة على الدماغ، وكيفية حدوث ذلك؛ مع إقامة الصلة بين قلة النوم وعدد كبير من الحالات العصبية والنفسية (كداء الألزهايمر، والقلق والاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب والانتحار، والسكتة، والألم المزمن)، وكذلك على النظام الفيزيولوجي للجسم بما يساهم في ما لا يحصى من الاضطرابات والأمراض كالسرطان وداء السكري والنوبات القلبية والعقم، وفقدان الوزن، وعوز المناعة).
علينا أن نعلم أنه لا ينجو شيء في الجسم من الأضرار الهائلة لفقدان النوم. وسنرى كيف أننا معتمدون على النوم من النواحي الاجتماعية والتنظيمية والاقتصادية والجسدية والسلوكية والغذائية واللغوية والإدراكية والانفعالية.
هناك سبل كثيرة تجعل عدم حصولك على القدر الكافي من النوم قادراً على قتلك، بعضها يتطلب وقتاً وبعضها الآخر أكثر سرعة.
يتحدث المؤلف عن قلة النوم وأثره البالغ على التركيز كوظيفة من الوظائف المهمة في الدماغ.
يتحدث الكاتب عن النوم الأصغري وهو الهبوط اللحظي الذي يصيب التركيز والتي تحدث نتيجة الحرمان من النوم، هذه الحالة تدوم بضع ثوان فحسب، يغمض خلالها الجفنان جزئيا أو لحظيا.
يشرح الدكتور أيضاً كيف أنه لا يمكنك معرفة أنك تعاني الحرمان من النوم عندما تكون محروما منه.
ثم يشرح الدكتور كيف يمكن للقيلولة أن تساعدنا.
كذلك يشرح الدكتور كيف أن لقلة النوم أثراً كبيراً على انفعالاتنا.
كذلك يشرح الدكتور كيف أن الترافق الذي يظهر بين اضطراب النوم والمرض العقلي أمر معروف في الطب النفسي منذ زمن بعيد.
لقد كشفت آخر الدراسات أن الأثر الضار لقلة النوم تصيب الحمض النووي DNA والجينات ذات الصلة بالتعلم ضمن الخلايا الدماغية للهيبوكامبوس نفسه.
النوم وداء الألزهايمر
إن المرضين الأكثر إثارة لخوف الناس في البلدان المتقدمة كلها هما الخرف والسرطان، ولكل منهما ارتباط بقلة النوم.
إن داء الألزهايمر مرتبط بتراكم صيغة سامة من بروتين يحمل إسم بيتا الأموليد يتجمع داخل الدماغ على شكل كتل أو صفائح دبقة.
ثم يشرح الدكتور بشكل مفصل كيف أنه كلما ازداد تراكم في الفص الدماغي الجبهي لدى بعض المسنين كلما ازداد تضرر جودة النوم العميق لديهم.
أثناء النوم يتولى النظام الغليمفاوي تنظيف الدماغ من بروتين الأميلويد السام المرتبط بالمرض، إضافة إلى بروتين “تاو” وفضلات استقلابية أخرى. وقد أظهرت التجارب أن حرمان الفئران من نوم حركة العين السريعة يؤدي إلى تراكم سريع للأميلويد في الدماغ. ببساطة، اليقظة تُرهق الدماغ وتضر به تدريجيًا، بينما النوم يعمل كمعالجة عصبية حيوية له.
والآن لمعرفة المزيد عن هذا الفصل عليك تحميل ملخص مفصل للكتاب من هنا
الفصل الثامن : السرطان والنوبات القلبية وقِصَرُ العُمْرِ
الجسم وقلة النوم
يقول المؤلف: ” كنت في ما مضى مولعًا بالقول إن النوم هو الدعامة الثالثة لحسن الصحة، إلى جانب النظام الغذائي والنشاط الجسدي. لكني غيرت رأيي النوم أكثر من دعامة : إنه الأساس الذي تقوم عليه وتستند إليه قاعدتا الصحة الأخريان. يكفي أن نزيل ذلك الأساس الصلب الذي هو النوم، أو يكفي أن نضعفه قليلا، حتى يتناقص كثيرًا أثر اهتمام المرء بنظامه الغذائي أو بنشاطه الجسدي.
إن الأثر الوخيم لقلة النوم على الصحة يظل أعمق من ذلك، حيث يتضرر كل نظام رئيسي في جسدك، وكل نسيج، وكل عضو، عندما يتناقص نومك. ولا تستطيع أية ناحية من نواحي صحتك تفادي أثر قلة النوم والخلاص من ضررها.
قلة النوم والنظام القلبي الوعائي
نوم غير سليم، قلب غير سليم! علاقة بسيطة حقيقة تماماً.
من ينامون ست ساعات أو أقل معرضين لإحتمال التعرض لنوبة قلبية واحدة أو أكثر بنسبة تزيد 400 إلى 500 بالمئة، وذلك بالمقارنة مع من ينامون أكثر من ست ساعات، وهذا لإن قلة النوم تمثل في حد ذاتها هجوما يستهدف صحة القلب.
إن ضغط الدم واحد من الأسباب التي تجعل القلب يعاني هذه المعاناة الكبيرة نتيجة نقص النوم.
يشرح الكاتب كيف أن قلة النوم تؤدي إلى تآكل نسيج جدران الأوعية الدماغية المجهدة وخصوصا الشرايين التاجية.
قلة النوم تجعل الجهاز العصبي الودي عالقاً في وضعية العمل مدة طويلة من الزمن، وهذا شيء قاتل في حقيقة الأمر.
يشرح الكاتب ماذا يحدث للقلب المحروم من النوم، وماذا يحدث أيضاً لهرمون النمو.
الإستقلاب ونقص النوم: داء السكري وزيادة الوزن
كلما قل نومك، كلما صرت أكثر ميلا إلى الأكل. إضافة إلى هذا، فإن جسدك يصير غير قادر على التعامل تعاملا فعالا مع هذه السعرات الحرارية، خاصة من ناحية تركيز السكر في دمك.
لقد وجد الباحثون مستويات شديدة الإرتفاع من الإصابة بداء السكري من النوع الثاني لدى أفراد قالوا إنهم ينامون أقل من ست ساعات في الليلة الواحدة على نحو مستمر.
زيادة الوزن والبادانة
يشرح الدكتور كيف أن قلة النوم تسبب عدم توازن في الهرمونات التي تتحكم بالإحساس بالجوع والشبع لديك.
قلة النوم والجهاز الإنجابي
إذا كانت لديك آمال في ما يتعلق بالنجاح الإنجابي أو الرشاقة أو زيادة قوة جسمك، فإنك تحسن صنعًا إن أنت حصلت على القدر الكافي من النوم في كل ليلة.
يشرح الدكتور كيف تتأثر هرمونات التستوستيرون وتحدث تشوهات في في تعداد النطاف لدى من لا يحظون بليل نومي كامل. وحتى عند النساء تقل القدرة الإنجابية.
قلة النوم وجهاز المناعة
جسدك يحاول أن يستعيد عافيته، فهناك علاقة وثيقة متبادلة بين نومك وجهازك المناعي.
يقاتل النوم المرض والعدوى من خلال إطلاق أنواع مختلفة من الأسلحة الموجودة في ترسانتك المناعية بحيث يحيطك بكل حماية ممكنة.
لا يقتضي الأمر عدداً كبيراً من ليالي قلة النوم قبل أن يصير جسمك ضعيفاً من الوجهة المناعية.
يشرح الدكتور بشكل مستفيض كيف أنه مع كل سنة تمر على تطور الأبحاث، تجري إقامة الصلة بين مزيد من حالات الأوارم الخبيثة وقلة النوم.
قلة النوم والجينات والحمض النووي
إضافة إلى أن قلة النوم تؤدّي إلى زيادة في مخاطر الإصابة بداء الألزهايمر، والسرطان، وداء السكري، والسمنة، وفرط ضغط الدم، والأمراض القلبية الوعائية، فإن حالة من قلة النوم المزمنة يمكن أن تؤدّي إلى الإضرار بجوهر الحياة البيولوجي نفسه: إنه الصيغة الجينية (الوراثية) والتكوينات التي تحملها.
إن آلاف الجينات في الدماغ معتمدة على النوم الكافي المنتظم من أجل المحافظة على استقرارها.
يشرح الدكتور كيف أنه كلما قل نوم الإنسان أو تراجعت جودة نومه، كلما ازداد الضرر الذي يصيب التوليمرات التي تحمي الحمض النووي.
والآن لمعرفة المزيد عن هذا الفصل عليك تحميل ملخص مفصل للكتاب من هنا
الجزء الثالث : كيف نحلم ؟ لماذا نحلم ؟
الفصل التاسع : حالة دائمة من الذهان
الحلم في مرحلة حركة العين السريعة
إن نوم حركة العين السريعة ليس فترة النوم الوحيدة التي نحلم من خلالها.
التركيز في هذا الفصل سوف ينصب على نوم حركة العين السريعة وعلى الأحلام التي تظهر خلال هذه المرحلة.
الدماغ أثناء الحلم
إن نوم حركة العين السريعة العميقة، حالة تتسم بتفعيل شديد لمناطق الذاكرة الخاصة بالمعلومات الشخصية والانفعالات والعواطف والحركة والإبصار ، إلى جانب انخفاض فعالية المناطق التي تتحكم بالتفكير العقلاني.
لقد صار لدينا أخيرا، بفضل تقنية تصوير الدماغ بالرنين المغناطيسي، أول تمثيل بصري ذي أساس علمي يشتمل على مناطق الدماغ كلها، وذلك في مرحلة نوم حركة العين السريعة.
وعلى الرغم من أن تلك التقنية كانت لا تزال بدائية فجة، فقد أتاحت لنا إمكانية الدخول إلى حقبة جديدة من فهم السبب الذي يجعلنا نحلم خلال نوم حركة العين السريعة، وكيفية حدوث ذلك، من غير الاعتماد على قواعد التمييز الذاتية، أو على التفسيرات الغامضة التي نجدها فى نظريات النوم القديمة كما لدى فرويد، على سبيل المثال.
لإختبار فيما إذا كان بالإمكان التنبؤ بالحلم الذي قد يحلمه الأشخاص تم وضعهم في آلة المسح بالتصوير المغناطيسي عدة مرات على امتداد أيام كثيرة، ثم بدؤوا يسجلون نشاط الدماغ بعد غرق المشارك في النوم، بعد ذلك تمكن العلماء، وبدقة لافتة، من التنبؤ بمحتوى حلم المشاركين في الإختبار في أية لحظة من الزمن، وذلك باستخدام صور الرنين المغناطيسي ومن غير أي اطلاع على ما رواه المشاركون عن أحلامهم.
معنى الأحلام ومحتواها
لقد ساهمت التجارب التي أجريت باستخدام الرنين المغناطيسي في توصل العلماء إلى فهم أفضل لطبيعة الحلم، كما سمحت لهم بفك شيفرة الأحلام، وإن يكن ذلك على سوية منخفضة. كما أن نتائج هذه التجارب المسحية للدماغ أدت أيضًا إلى إمكانية توقع الإجابة على واحد من أقدم الأسئلة لدى البشرية كلها، وهو بالتأكيد من أقدم الأسئلة في مجال النوم: من أين تأتي الأحلام؟
هل للأحلام وظيفة ؟
من خلال مزيج من قياسات النشاط الدماغي والفحوصات التجريبية الصارمة، استطعنا أخيرًا أن نبدأ تطوير فهم علمي للأحلام البشرية: شكلها، ومحتواها، ومصادرها في حياتنا الواعية، أي وقت اليقظة. إلا أن هناك شيئًا ناقصا . لا تثبت أية دراسة من الدراسات التي وصفتها حتى الآن أن للأحلام أية وظيفة من المؤكد أن لنوم حركة العين السريعة الذي تظهر فيه الأحلام الرئيسية، وظائف كثيرة تعرفنا عليها وسوف نواصل مناقشتها. وأما الأحلام نفسها في ما يتجاوز نوم حركة العين السريعة، فهل تؤدي وظيفة بالنسبة إلينا ؟ نستطيع الإجابة بنعم، وذلك من خلال الحقائق العلمية : إن لها وظيفة بالفعل.
والآن لمعرفة المزيد عن هذا الفصل عليك تحميل ملخص مفصل للكتاب من هنا
الفصل العاشر : الحلم باعتباره معالجة ليلية
لقد توصل العلماء إلى إيجاد فائدتين لنوم حركة العين السريعة. إلا أن هاتين الفائدتين لا تتحققان بمجرد أن تنام نوم حركة العين السريعة، بل لا بد لهما من الحلم، ومن الحلم بشيء محدد.
إن نوم حركة العين السريعة ضروري، لكنه غير كاف وحده. فالحلم ليس مثل الحرارة الصادرة عن المصباح الكهربائي … إنه ليس منتجا ثانويا.
تشتمل الوظيفة الأولى على رعاية صحتنا العقلية والانفعالية، وهي ما يركز عليه هذا الفصل. وأما الوظيفة الثانية فهي الإبداع وحل المشكلات، أي القدرة التي يحاول بعض الأشخاص تطويرها واستخدامها إلى أقصاها من خلال التحكم في أحلامهم. هذا ما سنعالجه في الفصل القادم.
الحلم ذلك المهدئ اللطيف
العلماء وجدوا أن نوم حركة العين السريعة (REM sleep) لا يكفي وحده لتحقيق أهم فوائده، بل لا بد من الأحلام نفسها، وبالتحديد الأحلام المرتبطة بتجاربنا وانفعالاتنا.
الفائدتان الرئيسيتان للأحلام هما:
- رعاية الصحة العقلية والانفعالية: الأحلام تعمل كمهدئ طبيعي، تخفف من حدة مشاعرنا السلبية وتساعدنا على التعافي النفسي والعاطفي، بحيث لا يكون مجرد مرور الزمن كافيًا للشفاء، بل الزمن الذي نمضيه في الحلم.
- الإبداع وحل المشكلات: الأحلام تفتح المجال للابتكار وربط الأفكار بطرق جديدة، وهذه النقطة تُفصل أكثر في الفصل التالي من الكتاب.
إذن، الحلم ليس ناتجًا جانبيًا للنوم، بل عملية أساسية لعقولنا، تساعدنا على تذويب الانفعالات المؤلمة والوقاية من القلق والاكتئاب، كما أثبتت أبحاث د. روزاليند كارترايت.
لذلك فإن الزمن الذي نمضيه في الحلم هو ما يوفر لنا التخفف من الانفعالات. أي إن النوم فرصة للشفاء.
من الواضح أن النوم (نوم حركة العين السريعة خاصة) ضروري من أجل شفاء جروحنا الانفعالية.
أن يحلم المرء بتلك الحوادث الانفعالية نفسها، أمرًا ضروريًا للتمكن من تذويب تلك الانفعالات ومن المحافظة على سلامة عقولنا من القلق والاكتئاب ؟ هذا هو السؤال الذي تمكنت د. روزالیند كارترايت من جامعة راش في شيكاغو من تفكيكه والإجابة عنه في سياق عملها مع مرضاها.
استخدام الحلم لتفسير تجارب الصحو
الدماغ أثناء نوم حركة العين السريعة لا يكتفي بالراحة فقط، بل يقوم بعملية إعادة معالجة للتجارب والمشاعر التي مررنا بها ونحن مستيقظون.
لذلك فالحلم هو بمثابة مختبر داخلي يربط بين أحداث النهار ومخزون الذاكرة، فيحاول أن يمنحها معنى أو تفسيرًا، ويخفف من حدّتها العاطفية. لذلك فالأحلام ليست مجرد صور عشوائية، بل طريقة الدماغ في هضم تجاربنا اليومية الانفعالية والعقلية، حتى نستيقظ أكثر توازنًا نفسيًا وعاطفيًا.
تخيّل أنك في النهار دخلت في شجار مع صديق مقرّب، وكان الموقف مليئًا بالغضب والحزن والخذلان. وأنت مستيقظ، هذه المشاعر تبقى ثقيلة جدًا وصعبة على التحمل.
لكن عندما تنام وتدخل في نوم حركة العين السريعة، يبدأ دماغك باسترجاع هذه التجربة في صورة حلم. قد تحلم مثلاً أنك في مكان آخر مختلف (مدرسة قديمة أو شارع تعرفه) وتعيش موقفًا فيه خلاف أو توتر، لكنه ليس بنفس الحدّة التي كانت عليها المشكلة الحقيقية.
خلال هذا الحلم، يعيد دماغك تشغيل المشاعر لكن بعد أن “يطفئ” بعض شحناتها الكيميائية (مثل الأدرينالين والنورأدرينالين). والنتيجة أنك في الصباح تستيقظ لتجد أن الموقف ما زال في ذاكرتك، لكنه صار أخف عاطفيًا، أقل ألمًا وأكثر قابلية للتفكير الهادئ فيه وربما حتى مسامحة صديقك.
في هذه القصة فإن الحلم هنا اشتغل كـ معالج نفسي داخلي، أعاد صياغة تجربة الصحو المؤلمة بحيث تصبح أقل وطأة على نفسك.
والآن لمعرفة المزيد عن هذا الفصل عليك تحميل ملخص مفصل للكتاب من هنا
الفصل الحادي عشر : الحلم والإبداع التحكم في الأحلام
إضافة إلى كونهما حارسًا يقظاً لصحتك العقلية وحالتك الانفعالية، فإن لنوم حركة العين السريعة ولعملية الحلم منفعة متميزة أخرى: إنها المعالجة الذكية للمعلومات، أي تلك المعالجة التي تبث الإبداع وتنمي القدرة على حل المشكلات. وبما أن الأمر هكذا، فإن هناك أشخاصا يحاولون التحكم بهذه العملية التي هي عملية غير اختيارية في الأحوال المعتادة، وذلك بحيث يتمكنون من توجيه أحلامهم أثناء عملية الحلم نفسها.
عملية الحلم حاضنة الإبداع
على سبيل المثال العالم الروسي ديمتري مندليف كان يحاول في القرن التاسع عشر أن يجد طريقة منطقية لترتيب العناصر الكيميائية. وقتها كان العلماء يعرفون بعض العناصر وخصائصها، لكن لم يكن هناك نظام واضح يجمعها.
مندليف ظلّ أيامًا طويلة يفكر ويحاول الترتيب، لكنه لم يصل إلى الحل. وفي لحظة إجهاد شديد، غلبه النوم. وأثناء الحلم، شاهد العناصر الكيميائية كأنها تصطف أمامه في جدول، وكل عنصر يأخذ مكانه المناسب بحسب وزنه الذري وخصائصه.
عندما استيقظ، تذكّر ما رآه في الحلم ودوّنه فورًا، وهكذا وُلد الجدول الدوري للعناصر الذي أصبح من أعظم الاكتشافات العلمية.
لذلك فإن الحلم ليس فقط وسيلة لمعالجة العواطف، بل أيضًا حاضنة للإبداع. ففي الحلم، يحرر الدماغ نفسه من القيود المنطقية الصارمة التي تحكمنا ونحن مستيقظون، ويبدأ بربط الأفكار والذكريات والمعلومات بطرق جديدة وغير متوقعة. هذا يسمح بظهور حلول مبتكرة، كما حدث مع مندليف.
بمعنى آخر: أثناء الحلم، يعمل الدماغ كـ مسرح إبداعي يخلط المعلومات القديمة بطرق جديدة، وهذا قد يقود لاختراعات أو أفكار عظيمة.
المنطق غير الواضح لنوم حركة العين السريعة
الدماغ في هذه المرحلة لا يفكر بالمنطق التقليدي الذي نستخدمه في اليقظة، بل يعمل بطريقة مختلفة تمامًا:
- أثناء اليقظة: تفكيرنا منظم، خاضع للقواعد، نسعى للترتيب والتسلسل المنطقي.
- أثناء الحلم (في نوم حركة العين السريعة): الدماغ يحرر نفسه من هذه القيود، فيسمح بظهور روابط غريبة وغير متوقعة بين الأفكار والذكريات.
هذا “المنطق غير الواضح” قد يبدو عشوائيًا أو غريبًا لو نظرنا إليه من الخارج، لكنه في الحقيقة يمنح الدماغ فرصة لاكتشاف علاقات جديدة بين الأشياء، وبالتالي يفتح المجال للإبداع وحل المشكلات بطرق لم نكن لنتخيلها في حالة الصحو.
ببساطة: نوم حركة العين السريعة يُعطّل “المنطق الصارم” ليتيح منطقًا أوسع وأكثر مرونة، وهو ما يفسر أحيانًا غرابة الأحلام، لكنه أيضًا سر عبقريتها.
ثم يشرح الكاتب عن مبدأ صهر الذاكرة في فرن الأحلام في نوم حركة العين السريعة.
ثم يشرح الكاتب عن فك الشيفرات وحل المشكلات أيضا في نوم حركة العين السريعة.
والآن لمعرفة المزيد عن هذا الفصل عليك تحميل ملخص مفصل للكتاب من هنا
الجزء الرابع : من الأقراص المنومة إلى التحوّل الاجتماعي
الفصل الثاني عشر : أشباح في الليل
اضطرابات النوم وحالات الموت الناجمة عن عدم النوم
هناك اضطرابات عديدة للنوم تفوق المئة، لكن يركز الكاتب على السير النومي، والأرق، والتغفيق (الخدر)، والأرق العائلي المميت.
السير النومي
روى الكاتب حادثة لرجل كان يعاني من السير الليلي، وفي إحدى نوباته نهض من السرير، خرج من بيته، ثم سار إلى الخارج وقاد سيارته لمسافة طويلة، وهو في حالة نوم عميق! وعندما استيقظ لم يكن يتذكر شيئًا مما فعله.
وفي بعض الحالات الأخرى الموثقة طبيًا، حدث أن ارتكب أشخاص أفعالًا خطيرة – وحتى جرائم قتل – أثناء السير الليلي، لكن دون وعي أو إدراك لما يقومون به.
🔹 الفائدة والنتيجة المهمة التي استخلصها ووكر:
- السير الليلي يثبت أن الدماغ أثناء النوم العميق لا يتوقف كليًا، بل تبقى بعض الدوائر الحركية في الدماغ نشطة، بينما تبقى مناطق الوعي والإدراك معطلة.
- هذا يوضح أن النوم ليس حالة “إيقاف تشغيل” كاملة، بل هو حالة ديناميكية معقدة يمكن أن تسمح ببعض الأفعال الجسدية الخطيرة رغم غياب الوعي.
- النتيجة الأهم: السير الليلي يبيّن أن النوم العميق يلعب دورًا محوريًا في عمل الدماغ، وأن الاضطراب فيه قد يؤدي إلى سلوكيات خطرة جدًا، وهو ما يسلّط الضوء على أهمية النوم الصحي في حماية وظائف الدماغ والسلوك البشري.
الأرق
إن حالة الحرمان من النوم ليست أرقا، ففي مجال الطب، يعتبر أن الحرمان من النوم هو : 1) توفر قدرة كافية على النوم، لكن 2) منح المرء نفسه فرصة غير كافية للنوم أي أن الأشخاص المحرومين من النوم يكونون قادرين على النوم في حقيقة الأمر إن هم خصصوا وقتا ملائما لذلك. وأما الأرق فهو الحالة المعكسة. فهو: معاناة عدم كفاية القدرة على النوم، وذلك على الرغم من منح المرء نفسه فرصة كافية لكي ينام.
التغفيق
يعتبر التغفيق اضطرابا عصبيا، وإن له ثلاثة أعراض جوهرية على الأقل: 1) فترات طويلة من النوم النهاري، 2) شلل تالٍ للنوم، 3) حالات همود عضلي شديد. وعادة ما يكون العرض الأول، أي فترات النوم الطويلة، هو أكثر ما يفسد حساة المريض اليومية ويسبب مشكلات فيها.
يحدث الأمر على شكل نوبات نوم نهاري: رغبات شديدة من النوم لا يستطيع المرء مقاومتها على الرغم من أنها تأتيه في أوقات يكون فيها راغبا في البقاء مستيقظا، كأن يكون في عمله، أو خلف مقود سيارته، أو جالساً يتناول الطعام مع أسرته أو أصدقائه.
بعد قراءة هذه الكلمات أخشى أن يكون كثير من القراء قد بدأ يفكر على النحو التالي: «أوه، يا إلهي ! إنني مصاب بالتغفيق!». لكن هذا أمر مستبعد تماما. فمن الأكثر احتمالا أن تكون ضحية حرمان مزمن من النوم. يصاب بالتغفيق شخص واحد ( تقريبا من كل ألفي شخص.
العرض الثاني للتغفيق هو الشلل التالي للنوم»: الانعدام المخيف للقدرة على الكلام أو الحركة عندما يستيقظ المريض من نومه. فمن حيث الجوهر، يصير المريض محبوسًا داخل جسمه فترة مؤقتة.
ثم يشرح الكاتب عن الأرق العائلي المميت وقصة مايكل كورك والذي بدأ يعاني من أرق شديد في الأربعينيات من عمره؛ لم يعد يستطيع النوم ليلًا بشكل طبيعي. ومع مرور الوقت، تفاقم الأرق لديه لدرجة أنه أصبح يقضي الليالي كاملة مستيقظًا.
هذا المرض النادر يُعرف باسم الأرق العائلي المميتوهو اضطراب جيني يؤدي إلى تدهور جزء من الدماغ مسؤول عن النوم. ومع فقدان النوم تمامًا، بدأ جسده وعقله ينهاران تدريجيًا: ظهرت عنده مشاكل في الذاكرة، تدهورت وظائفه الجسدية، وأصبح يعيش حالة من الإنهاك المستمر.
في غضون أشهر قليلة فقط من ظهور المرض، فقد مايكل قدرته بالكامل على النوم، وهو ما أدى في النهاية إلى وفاته، لأنه ببساطة لا يمكن للجسم البشري أن يعيش من دون نوم.
ثم يشرح الكاتب عن الحرمان من النوم مقابل الحرمان من الطعام (الجسم يستطيع أن يتحمّل الحرمان من الطعام لفترة أطول بكثير من تحمّله الحرمان من النوم).
ثم يجيب الدكتور عن سؤال (هل يعتبر النوم تسع ساعات نوماً زائداً ؟)
والآن لمعرفة المزيد عن هذا الفصل عليك تحميل ملخص مفصل للكتاب من هنا
الفصل الثالث عشر : الآيباد وصفارة المصنع وكأس أخيرة قبل النوم
ما الذي يمنعك من النوم ؟
يشرح الكاتب كيف أننا نعيش اليوم في حالة إرهاق مزمن لا بسبب اضطرابات مرضية، بل لأن أنماط حياتنا العصرية تحرمنا من نومنا الغريزي. فالإنارة الكهربائية وخاصة مصابيح LED، وثبات درجات الحرارة في منازلنا، والإفراط في الكافيين والكحول، إضافة إلى مواعيد العمل المبكرة، كلها عوامل تتآمر على مقدار نومنا وجودته، وتجعلنا نعتقد خطأ أننا نعاني الأرق بينما أصل المشكلة في بيئتنا الحديثة.
يشرح الكاتب عن الجانب المظلم للإنارة الحديثة وكيف أتت معها قدرتنا على تغيير أطوار نومنا ويقظتنا، فمنذ تلك اللحظة صرنا نحن من نقرر متى يكون الوقت ليلاً ومتى يكون نهاراَ وليس دوران كوكبنا الأرضي.
ثم يشرح الكاتب كيف أن الكحول يأتي بعد الأقراص المنومة بصفته أكثر الأشياء التي يسيء الناس فهمها عندما يعتبرونها من مساعات النوم.
ثم يشرح الكاتب عن دور درجة الحرارة المحيطة بالجسم والدماغ في سهولة دخول الفرد في حالة النوم الليلي، وكيف أنه حتى ينجح المرء في البدء بالنوم، يجب أن تنخفض درجة حرارة جسمه الداخلية درجة مئوية واحدة.
يشرح الكاتب أيضا عن الإستيقاظ القسري (صفارة المصنع) بواسطة ساعة المنبه والإغفاءة القصيرة وكيف أنها تشكل هجوم خطير على النظام القلبي الوعائي مرة بعد مرة ضمن فترة زمنية قصيرة.
والآن لمعرفة المزيد عن هذا الفصل عليك تحميل ملخص مفصل للكتاب من هنا
الفصل الرابع عشر : كيف تلحق الضرر بنومك وكيف تساعده ؟
الأقراص المنومة مقابل المعالجة
في السنوات الأولى من القرن الحادي والعشرين، تضخمت معدلات الأرق وشهد عدد وصفات الأقراص المنومة تصاعدًا كبيرًا.
يشرح الكاتب كيف أن الأقراص المنومة لا تؤدي إلى نوم طبيعي وكيف أنها قد تسبب ضرراً بالصحة، وكيف أنه في الوقت الحاضر لا وجود في السوق لأي عقار منوم قانوني أو غير قانوني قادر على جعلك تنام نوماً طبيعياُ.
لا يمكن لأحد أبدًا الزعم بأنك تظل مستيقظا بعد تناول الأقراص المنومة. لكن القول بأنك ستنام نوما طبيعيًا لن يكون أقل من ذلك بعدا عن الحقيقة.
يكشف الكاتب أيضا عن حقيقة مؤلمة تبينت من خلال الأبحاث وهي أن من يتناولون الأقراص المنومة عرضياً أو بشكل منتظم زادت لديهم مخاطر التعرض للوفاة مقارنة بغيرهم.
ثم يشرح الكاتب عن أهم طرق المعالجة السلوكية الإدراكية للقلق بإعتبارها الخط الأول لمعالجة هذه المشكلة حيث يقصد منها كسر عادات النوم السيئة والتعامل مع مصادر القلق التي تمنع النوم.
ثم يبين أهم السلوكيات العامة المفيدة للحصول على نوم جيد.
والآن لمعرفة المزيد عن هذا الفصل عليك تحميل ملخص مفصل للكتاب من هنا
الفصل الخامس عشر : النوم والمجتمع
ما يخطئ فيه الطب والتربية وما يصيب فيه جوجل وناسا.
قبل مئة عام من الآن، كان أقل من اثنين بالمئة من سكان الولايات المتحدة الأميركية ينامون في الليلة الواحدة ست ساعات، أو أقل. وأما الآن، فإن هنالك ما يقارب 30 بالمئة من الأميركيين البالغين ممن يفعلون ذلك.
ثم يقدم الكاتب أربعة أمثلة مختلفة، لكنها واضحة جدا، على التأثير السلبي الذي يكون لقلة نومنا على نسيج مجتمعنا البشري.
1) النوم في مكان العمل
تؤدي قلة النوم إلى تدهور كثير من القدرات الأساسية اللازمة لمعظم أشكال العمل. فلماذا نعلي من شأن الموظفين الذين يقللون من شأن النوم؟ إننا نهلل للمدير التنفيذي الجبار الذي يرسل ويستقبل رسائل البريد الإلكتروني حتى الواحدة صباحًا، ثم يكون في مكتبه منذ الساعة السادسة إلا ربعًا من الصباح نفسه؛ ونصفق لـ«مقاتل» المطار الذي سافر عبر خمس مناطق زمنية في سبع سفرات جوية خلال الأيام الثمانية الماضية.
يشرح الكاتب كيف أن الناس يلحقون خراباً مالياً شديداً بشركاتهم وبالإقتصادات الوطنية عندما يكون نومهم قليلاُ، حيث بينت دراسات كثيرة أن كميات النوم القليلة تنبئ بمعدلات عمل منخفضة وبسرعة أداء متدنية عند العمل على مهام أساسية، وهذا يعني أن العاملين الناعسين يكونون عاملين منخفضي الإنتاجية.
2) التعذيب، نعم التعذيب والنوم في النظام التعليمي
في الثمانينيات توقّف كتاب غينيس عن تسجيل محاولات كسر أرقام الحرمان من النوم، بعدما تبيّن حجم الأذى العقلي والجسدي الذي يسببه، بل حتى حذفوا الأرقام السابقة خوفًا من التشجيع على ذلك. ولهذا لا يملك العلماء سوى معرفة محدودة عن آثار الحرمان الكلي من النوم على المدى الطويل، لأنه من غير الأخلاقي تعريض البشر أو الحيوانات له. ومع ذلك، تستخدم بعض الحكومات الحرمان من النوم كوسيلة تعذيب، وهو ما يكشف خطورة تجاهل قيمة النوم ويدعو البشرية لإعادة النظر في مكانته، حتى على المستوى السياسي والاجتماعي، باعتباره أساسًا لاحترام إنسانيتنا وبناء حضارة صحية.
النوم والتعليم
يوضح الكاتب أيضاً بأن طلاب المدارس يعيشون أزمة خفية سببها مواعيد المدارس المبكرة. فالمراهقون يملكون بطبيعتهم ساعة بيولوجية مختلفة عن الكبار، إذ ينامون متأخرًا ويحتاجون إلى الاستيقاظ في وقت متأخر أيضًا، لكن أنظمة التعليم تفرض عليهم الاستيقاظ في ساعات الصباح الباكر، وهو ما يضع أجسامهم وعقولهم في حالة صراع مع طبيعتهم الفطرية.
هذا الحرمان المزمن من النوم لا يمر بلا ثمن، فهو يضعف قدرة الطلاب على التركيز ويشوّش ذاكرتهم، مما يجعل عملية التعلم أقل فاعلية بكثير. كما إن حرمانهم من النوم لا يقتصر على الأداء الأكاديمي فحسب، بل يمتد إلى حياتهم اليومية، فيزيد من خطر تعرضهم للحوادث المرورية أثناء القيادة، خاصة في سن المراهقة.
كما يشير ووكر إلى أن الحرمان من النوم يرفع معدلات القلق والاكتئاب بين الطلاب، وهو ما يعني أن المدارس لا تُضعف عقولهم فحسب، بل تصيب نفوسهم أيضًا. ومن المدهش أن تأخير الدوام المدرسي لساعة واحدة فقط قد يحدث فرقًا هائلًا، إذ يحسن نتائج الطلاب الدراسية، يقلل من الحوادث، ويحمي صحتهم الجسدية والنفسية.
3) النوم في قطاع الطب والرعاية الصحية.
إذا كنت موشكا على تلقي معالجة طبية في أحد المستشفيات، فإن من المستحسن أن تسأل طبيبك : كم من الوقت نمت خلال الساعات الأربع والعشرين الماضية؟ وسوف تحدد إجابة الطبيب (بشكل تؤكده الإحصائيات إن كانت المعالجة التي أنت موشك على تلقيها ستحمل معها إمكانية حدوث خطأ طبي جسيم، أو حتى إمكانية الموت.
يوضح ماثيو ووكر أن مقدمي الرعاية الصحية – مثل الأطباء والممرضين – يعانون من مشكلة خطيرة مع النوم بسبب ساعات العمل الطويلة والدوامات الليلية. هذه الجداول غير الطبيعية تحرمهم من النوم الكافي وتضعهم في حالة من الإرهاق المزمن.
النتيجة أن هؤلاء العاملين، بدلًا من أن يكونوا في أفضل حالاتهم لإنقاذ الأرواح، يصبحون أكثر عرضة لارتكاب الأخطاء الطبية، بل إن الدراسات أظهرت أن الحرمان من النوم يزيد من أخطاء التشخيص ووصف الأدوية وحتى من احتمال وقوع الحوادث داخل المستشفيات.
المفارقة المؤلمة التي يشير إليها ووكر هي أن الأشخاص المكلّفين بحماية صحتنا هم أنفسهم ضحايا نظام يدمّر صحتهم. وبهذا فإن مشكلة النوم في المجال الطبي ليست مسألة راحة شخصية، بل قضية حياة أو موت ترتبط مباشرة بسلامة المرضى.
والآن لمعرفة المزيد عن هذا الفصل عليك تحميل ملخص مفصل للكتاب من هنا
الفصل السادس عشر : رؤية جديدة من أجل النوم
إذا قبلنا أن حالة نقص النوم لدينا ليست إلا شكلا بطيئًا من أشكال قتل النفس، فما الذي يمكن فعله في هذا الشأن؟ لقد وصفت في هذا الكتاب أسباب قلة نومنا الجماعية، ونتائجها أيضًا. فماذا عن الحلول؟ وكيف لنا أن نغير هذا الوضع ؟
يقدم ماثيو ووكر في هذا الفصل رؤية جديدة للتعامل مع النوم في القرن الحادي والعشرين، حيث يؤكد أن أزمة النوم لم تعد مشكلة فردية، بل تحديًا مجتمعيًا عالميًا. فالحياة العصرية بما تحمله من إنارة صناعية، وجداول عمل مرهقة، وضغوط اقتصادية واجتماعية، جعلت النوم الجيد رفاهية نادرة بدل أن يكون حاجة أساسية. يوضح ووكر أن الحل لا يكمن في نصائح فردية فقط، بل في إعادة هيكلة نظرتنا للنوم على مستوى التعليم، والصحة، والاقتصاد.
الهدف من هذا الفصل هو دعوة الحكومات والمؤسسات لاتخاذ قرارات جريئة تحمي حق الناس في النوم، مثل تعديل مواعيد المدارس، وإصلاح أنظمة العمل، وتوعية المجتمع بقيمة النوم. يريد ووكر أن يجعل من النوم ركيزة أساسية في السياسات الصحية والاجتماعية، تمامًا كما نتعامل مع الغذاء والرياضة، مؤكدًا أن بناء مستقبل صحي ومزدهر يبدأ من احترام حاجتنا الطبيعية للنوم.
ثم ذكر المؤلف ذكر أمثلة على تغييرات مؤسساتية حدثت فعلًا عندما أعيد النظر في مواعيد النوم، خاصة في التعليم والعمل.
– في التعليم:
بعض الولايات والمدارس في الولايات المتحدة (مثل ولاية مينيسوتا) قامت بتأخير بداية الدوام المدرسي ساعة واحدة فقط. النتيجة كانت مدهشة: ارتفعت معدلات الحضور والانتباه داخل الصفوف، تحسنت الدرجات الدراسية بشكل ملحوظ، وانخفضت نسبة الحوادث المرورية بين المراهقين الذين يقودون سياراتهم صباحًا بنسبة وصلت إلى أكثر من 70%.
– في المؤسسات:
شركات كبرى بدأت تعطي الموظفين مرونة في مواعيد العمل أو تسمح بفترات قيلولة قصيرة خلال النهار. وكانت النتيجة زيادة في الإنتاجية والإبداع، وانخفاض في معدلات الأخطاء والحوادث داخل بيئة العمل.
وعليه فإن مجرد تعديل بسيط في جداول التعليم والعمل، بحيث يحترم إيقاع النوم الطبيعي للإنسان، يؤدي إلى تحسن هائل في الأداء والصحة والسلامة، وهو ما يثبت أن احترام النوم ليس رفاهية بل استثمار حقيقي في المجتمع.
يشرح الكاتب كيف أن غرف الرعاية الحديثة وأقسام الخداج في المستشفيات تواجه تحديًا كبيرًا مع نوم المرضى والمواليد الجدد، خاصة الخُدّج، حيث يحتاجون إلى نوم متواصل وعميق للتعافي ولنمو الدماغ والجهاز العصبي لدى الأطفال، لكن الإضاءة المستمرة، الضوضاء، والإجراءات الطبية المتكررة في هذه الأقسام تقطع نومهم باستمرار.
والآن لمعرفة المزيد عن هذا الفصل عليك تحميل ملخص مفصل للكتاب من هنا
أن ننام أو أن لا ننام
في أقل من مئة سنة، ابتعد البشر عن حاجتهم البيولوجية الأساسية للنوم الكافي، تلك الحاجة التي أمضى التطور ملايين السنين في تحسينها لدعم الحياة. هذا النقص في النوم أدى إلى آثار كارثية على صحتنا وطول العمر والسلامة والإنتاجية، وأثر سلبًا على تعليم أطفالنا، ليصبح وباء قلة النوم أكبر تحدٍ صحي في البلدان المتقدمة اليوم.
ولهذا، يؤكد الكاتب أن الوقت قد حان لاستعادة حقنا في النوم الكامل بلا شعور بالحرج أو وصمة كسول، فالنوم هو إكسير العافية والنشاط الذي ينعش كل مسار بيولوجي في أجسادنا ويعيد للإنسان إحساسه الحقيقي باليقظة والوجود المفعم بالحياة.
ملحق: اثنتا عشرة نصيحة من أجل نوم صحي
1) التزم ببرنامج نوم ثابت.
2) تجنب ممارسة التمارين الرياضية في وقت متأخر من الليل.
3) تجنب الكافيين والنيكوتين
4) تجنب المشروبات الكحولية قبل النوم.
5) تجنب الإكثار من الطعام والشراب في وقت متأخر من الليل.
6) تجنب الأدوية التي تؤخر النوم أو تشوشه.
7) لا تأخذ قيلولة بعد الساعة الثالثة بعد الظهر.
8) استرخي قبل النوم.
9) استحم بماء حار قبل الذهاب للفراش.
10) فلتكن غرفة نومك مظلمة.
11) تعرض لضوء الشمس قدر المستطاع.
12) لا تستلق على السرير مستيقظاً.
والآن لمعرفة المزيد عن هذا الفصل عليك تحميل ملخص مفصل للكتاب من هنا